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喝果汁好吗?

本人非常喜欢喝果汁,这样做让我在饭局上推掉了不少酒精穿肠过的机会。但是,喝果汁真的好吗?比起囫囵的水果,果汁有什么优点和缺点?知道的人请略过,不知道的人继续。

喝果汁好吗?喝果汁的好处和缺点

有一次聚会,我说要给我家小姑娘倒点果汁,一个朋友说:“你怎么能给孩子喝果汁呢?那是很糟糕的东西呀。”后来跟搞科学传播的美女编辑Amelie聊天,我说最近正在探究果汁的问题,Amelie很诧异地说:“喝果汁有问题吗?鲜果汁也有问题?”我仿佛看到了她瞪大的眼睛和难以置信的神情——对于许多现代时尚女性来说,喝果汁,尤其是喝鲜果汁,不仅是一件很有品味很有情调的事情,传说中还有“美容护肤”“减肥瘦身”“防衰老”之类最有号召力的功能。对此类时尚的挑战通常会引来一连串的批判,不过Amelie好歹是搞科学传播的,定了定神,说:“那,还是把你探究的结果说来听听吧。”

一、反方:喝果汁导致肥胖

对果汁的批评最大的原因就是果汁中的大量糖分。一杯240毫升的果汁一般有100大卡左右的热量,比公认为“肥胖饮料”的可乐还高一些,与无糖饮料相比就更不可同日而语。虽然果汁中的糖是植物天然生成的,会被理所当然地当作“健康食品 ”,但是人体并没有高悬的明镜或者一双慧眼去识别进入体内的糖分是“天然”的还是“人工”的。所有的糖分都会被同样地对待,直接吃糖导致的任何问题果汁中的糖也无法避免。基于这样的理由,有一些科学家和媒体认为果汁的热量太高,会导致肥胖。在儿童中间,这种影响更加明显。美国儿医学会推荐1-6岁的孩子每天喝果汁不超过4-6盎司(一盎司是28毫升);7-18岁的孩子不超过8-12盎司。

二、正方:果汁是水果精华

不管是科学界还是普通大众,普遍接受的观点是蔬菜水果有利于健康。世卫组织(WHO)认为蔬菜水果食用不足是危害健康的十大因素之一。WHO和 FAO(联合国粮农组织)推荐每天食用至少400克蔬菜水果来预防慢性疾病,比如心脏病、癌症、糖尿病以及肥胖等等。WHO认为当每天的蔬菜水果摄入量超过600克时,人体的疾病负担会下降。

而果汁被大多数人认为是水果的精华。它含有水果中差不多所有的成分,尽管价格不菲,也还是越来越流行。

三、调查:以事实为依据

那么,事实究竟如何呢?

首先,蔬菜水果被榨汁过滤之后,汁中确实保留了其中的糖、维生素、矿物质等等成分,被丢弃的主要是不溶性纤维。纤维本身不提供热量,也没有什么“神奇”的作用。进入体内之后,它们会原封不动地进入大肠,成为大肠中的细菌的食物。细菌的新陈代谢会产生一些对人体有益的成分。另一方面,因为纤维不消化但是能够提供“饱”的感觉,从而减少人们吃其它东西的欲望,对于减肥是有利的。WHO推荐人们每天摄入25克纤维,不过根据调查,绝大多数人都达不到这个量。从这个意义上说,水果或者蔬菜榨汁,确实是扔掉了对人体健康很有好处的纤维成分。

那么,果汁是不是会导致肥胖呢?最近的一篇综述分析了公开发表的关于喝果汁与肥胖关系的研究,发现只有一小部分研究的结论是喝果汁和肥胖之间有微弱的相关性。但是这些研究的实验人数都比较少,而且实验对象的选择缺乏代表性,所以认为这些结论可靠性不高。另一方面,其它的参与人数多、实验对象代表性强的研究都没有发现喝果汁能够导致肥胖。

果汁毕竟只是日常饮食的一部分。一种食物对于健康的影响,单单着眼于该种食物本身是远远不够的,必须还要研究它的食用对于其它食物摄入的影响。最近的一项大规模的研究考查了2-11岁孩子的饮食状况,然后比较喝果汁和不喝果汁的孩子在饮食组成和肥胖方面的差异。结果发现,喝果汁的孩子平均每天的饮用量是4.1盎司,他们的热量、碳水化合物、纤维、维生素C与B6、钾、锰、铁、叶酸等摄入量要高,但是钠盐、脂肪、外加糖分的摄入量则要低,而肥胖状况则没有差别。总而言之,这些孩子的果汁消耗并不过量,并且果汁提供了人体所需的营养成分,也没有导致肥胖。

四、判决:和稀泥的结论

没有争议的是,现代人的饮食中缺乏足够的蔬菜和水果。而榨汁丢掉了蔬菜水果提供的成分膳食纤维——这是绝大多数人应该增加食用的。从这个意义上说,果汁不能当作水果的“精华”,它的价值比不上水果本身。

但是,至少没有可靠的证据证明果汁能够导致肥胖。毕竟,喝了果汁,会相应减少别的食物的摄入量,而果汁中带有的维生素矿物质成分还是保留了水果的价值。

所以,Amelie们还是可以放心了。如果实在喜欢果汁的“品味和情调”,至少不用担心喝果汁长胖的问题。不过,出于最大限度地利用水果的营养成分,还是直接吃水果的好。(来源:科学松鼠会



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