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只为认真做自己

7种有益健康的食物

很科学很简明的饮食推荐,这七种食物除了鲑鱼(没吃过……)外都是我的最爱~

有益健康的食物


下面报告好食品消息:你咀嚼健康的东西越多你就可以越少担心星期五晚上的高热量汉堡和薯条。谁说的?哈佛!它的医学院已经发现女性经常吃这些东西的大大降低了死于一般性疾病,包括心脏病和癌症。

为了让你拥有健康长寿的生活,尽管有时会出现打击,超出TGIF的范围,但是确保在你的日常饮食中经常食用包括下面7种营养丰富的组织。“他们是被誉为健康食物的植物中的精华,”Elizabeth Somer说, RD, Age-Proof Your Body的作者。

1.浆果

原因:一盎司的浆果比起其它任何食物都含有更多的保护作用的植物抗氧化剂。Somer说:“这些化合物不仅能降低你患疾病的风险,还能帮你抵抗记忆丧失。”

份量:以一杯任何种类的新鲜的或者是冰冻的浆果为目标,至少一星期三次,浆果研究人员建议每天一杯。因为浆果含有很高的令人有饱腹感的纤维,所以它还可以帮你减轻体重。

如何食用:把它们拌到沙拉上,像吃健康薯片那样把它们当点心一个一个食用。把它们加到酸奶,谷物和果汁上。搅动它们到任何你正在烤的东西上。

2.鲑鱼

原因:知道鲑鱼是omega3脂肪酸的主要来源,omega3脂肪酸是不饱和脂肪酸,能抵御心脏病等,但是你有没有意识到仅仅3盎司的鲑鱼就能提供你每日所需的高达170%的维他命B12和高于80%的维他命D。

分量:目标为一星期两次(如果一次用金枪鱼代替,也行)

如何食用:烤或者是用莳萝炖鲑鱼,把它加到意大利面条和沙拉中

如果你是一个素食主义者,或者你不吃鱼,你可以omega3脂肪酸也称为DHA在下面这些地方:

Silk Plus Omega-3DHA豆乳

Horizontal Organic 添加DHA的牛奶

Oh Mama 营养酒

Gold Circle Farm鸡蛋

Rachel’s Wickedly 美味的酸奶

3.绿叶蔬菜

原因: 几乎不可能满足你的营养需求脱离吃绿叶蔬菜,从菠菜和莴苣到羽衣甘蓝和菜。它们有很丰富的纤维素,维他命C和K,叶酸( 一种维他命B可以保护心脏和记忆同时可以防御出生缺陷),叶黄素(保护视力),和四种很重要的矿物质:包括钙、镁、铁、钾。

分量:一天两次,并且越深色越好

如何食用:加芝麻菜到你的三文治,加叶甜菜到烤宽面条,夹菠菜到蛋卷中,加任何绿叶蔬菜到薯条、意大利面条和汤中

4.全谷类

原因:它们有高于96%的纤维,镁,锌,铬,维他命E和B6比精制谷物。这种有营养的食物可以帮助防止同样的由精制谷物引起的心脏病、癌症、糖尿病、高血压甚至肥胖等健康问题。

分量:最理想的是,所有的6种你需要的日常谷物应该齐全,并且应是粗谷物,目标至少有3种。

如何食用:开始你的一天从燕麦或全麦谷物开始,食用100%全麦面包和三明治,选择全麦肉菜饭和面食,选择糙米(速食的较好),全麦椒盐卷饼,甚至全麦玉米饼

5.坚果

原因:坚果是极好的蛋白质、镁、维生素B和E的来源——在与心脏病和癌症的斗争中是忠实的战士。是的,坚果在脂肪热量方面比较高,但是它们的脂肪对心脏有利。用垃圾零食取代坚果你将不能取得一点益处。

分量:多达5把(的量)一个星期(约1/4杯或约15-20个杏仁,腰果,核桃或胡桃)。

如何食用:用沙拉代替蒜把坚果撒平或者焙烤,把它们混在肉菜饭和糙米中,添加到谷物和酸奶中,上桌前用它们装饰炒好的菜

6.金色蔬菜

原因:仅仅一根富含纤维素,深黄橙色的蔬菜就可以供应5倍胡萝卜素,它是你每日所需用来降低患癌症的风险,抵御风寒和其它的感染,以及保护你的皮肤免受太阳的伤害。这些蔬菜中的钾还可以让你的心跳同步同时降低血压。

分量:目标为一天2杯半,每天相当于1个甜薯,12个罐头杏或者1杯巴特纳特橙汁或胡萝卜汁

如何食用:试一下快速从Somer’s The Food &Mood Cookbook学弄甘薯

7.酸奶

原因:低或者是无脂肪的纯酸奶是极好的维他命,蛋白质,和钙的来源并且如果有积极的文化——健康的细菌被认为是益生菌,它能排挤致病菌的侵入。

分量:一星期至少4杯,如果它的你的主要的乳制品来源

如何食用:减少糖和卡路里用纯酸奶和水果代替,特别是浆果类,和一些麦片。或者是更有创新的:

把香草和切碎的薄荷混合到酸奶和一块水果上,用酸奶代替酸腐的奶油用来调味酱和沙拉酱,表面涂酸奶和韭菜去烤土豆,勾芡酱汁和用酸奶做汤

回报的部分呢?作为哈佛大学的一位研究人员很可能会告诉你,一份不同的饮食——卡路里很低而营养很高,可以让你看上去比实际年龄年轻四岁。(来源



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4 个评论 火速盖楼»

  1. 浆果是啥玩意儿?一直不明白

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    • @火星蜥蜴,
      浆果
        berry
        一种肉质单果。常含多数种子。如香蕉、番茄、酸果蔓。中果皮与内果皮一般难以区分。任何形小肉质的果实。尤为可食者,亦俗称为berry。木莓(raspberry)、黑莓(blackberry)及草莓(strawberry)的英名中虽均有berry但不是浆果,而是聚合果。椰枣(海枣)是一种单籽浆果,其核是坚硬的营养组织。柑橘类的革质果皮浆果称为柑果。西瓜、黄爪、葫芦等的浆果状果实形长、外皮坚韧,称为瓠果。
        浆果(jiangguo)肉果中的一类。果皮的3层区分不明显,果皮外面的几层细胞为薄壁细胞,其余部分均为肉质多汁,内含种子,如葡萄、香蕉,番茄、柿等。瓜类是另一类型的浆果,都是由子房和花托共同发育成的,属假果类型,此类浆果称为瓠果。柑桔的果实也是一种类型的浆果,其特点是外果皮革质,其上有油囊;中果皮疏松,其中的维管系统即为桔络;内果皮膜质,分若干室,室内生出无数肉质多汁的汁囊,就是人们食用的桔瓣。

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  2. 呵呵,你不可能没吃过的,鲑鱼就是三文鱼,也就是大马哈鱼,很普遍的食物

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