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豆浆好还是牛奶好

中国人的豆浆PK老外的牛奶,谁是补钙的最佳饮品呢?

豆浆好还是牛奶好

每当我们的球队踢不过外国,就会有人说“没办法,人家是喝牛奶长大的”,于是“喝奶 ”和“强壮”就被紧紧地联系在了一起。在英语里,milk并不专指牛奶,“dairy milk”或者“cow milk”才是牛奶。而另一种奶,soy milk,并不是中文里的“豆奶”(豆浆和牛奶的混合物),而是现代化生产的“豆浆”。很多初到美国的人会很惊奇:美国的豆浆,原来比牛奶要贵多了!那么,牛奶和豆浆,有什么相同和不同呢?

牛奶是很好的食物。它的氨基酸组成和人体需求很接近,消化吸收效率很高;还含有比较多的钙,一杯牛奶就能提供人体钙需求量的四分之一。除此以外,它还含有比较多的维生素D、维生素B12等等。至于其它的成分,人们很容易从其它的食物中获得,也就不是那么关键。因为喝牛奶很方便,所以西方人把牛奶当作所有人的日常饮食,而不是象我们在过去把它当作“营养品”,通常给老人、孩子或者病人喝。

不过牛奶也并非某些商家宣传的那样是“完美食品”。全脂牛奶含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇,这对于心血管健康比较不利。避免饱和脂肪酸和胆固醇,是 “健康食品”的关键之一。脱脂牛奶能够解决脂肪的问题,但是脱脂同时也会去除脂溶性的维生素比如维生素D。脱脂也有利于降低胆固醇含量,不过脱脂奶中的胆固醇依然还是不低。

对于多数人来说,每天喝一两杯牛奶,是一种很好的饮食习惯。不过对于那些高血脂、高胆固醇的人,喝牛奶不仅不利健康,反而是雪上加霜。牛奶本身也是一种过敏原,有的人喝了就会腹胀、腹泻、腹痛,还有皮肤瘙痒、呕吐等症状。牛奶中还含有大量乳糖,许多人,尤其是亚洲人,体内缺乏乳糖酶,无法分解这些乳糖,被称为“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人,喝牛奶也会导致腹胀、腹泻、腹痛等症状。

豆浆是来自于大豆的产品,它也含有丰富的蛋白质。大豆蛋白是植物蛋白中唯一一个氨基酸组成接近人体需求的。换句话说,在满足人体蛋白质需求上,豆浆基本上跟牛奶一样高效。另一方面,豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸,不含有胆固醇,这对于心血管健康很有利。豆浆中还含有一些纤维,也是现代人的食谱中缺乏的。跟牛奶一样,豆浆中也含有许多矿物质和维生素,不过种类不尽相同。

豆浆中还有一些通常所说的“生物活性成分”,比如卵磷脂和异黄酮。科学家们进行了许多研究来检测这些成分对于人体健康的影响。不过,迄今为止还没有形成一致的意见。异黄酮作为一种植物雌激素,有一些研究表明它能减轻女性更年期症状,甚至减轻某些癌症的发生风险,另一些研究认为它不具有这样的功能,还有研究甚至显示它对健康有不利影响。美国心脏协会的总结意见是没有传说中的“保健功能”。而卵磷脂,主要是用作乳化剂,一些零星的“降低胆固醇”的作用也没有得到广泛认可。

不过,不管这些“活性成分”的功能(有益的或者有害的)存不存在,在豆浆等豆制品中的作用都很微弱。对于人们来说,“无害”比“有益”更为重要。在这个前提下,豆浆的“优质蛋白”和“降低胆固醇”使得它成为了优质食品。在美国,学术界、工业界、主管部门和多数消费者,倾向于认为用豆浆代替牛奶是一种更健康的选择。不过,绝大多数西方人很不喜欢豆味,尤其是豆制品在保存中有一些成分容易被氧化而产生很糟糕的味道。所以美国的豆浆有一步去除或者掩盖豆味的操作,而中国人都不喜欢,觉得“一点豆浆味也没有”。对奶味的偏好和豆味的排斥,是豆浆在西方不够受欢迎的原因。近年来,随着对健康的关注和豆浆加工技术的改进,豆浆在美国的市场也越来越大。另外,豆浆在保存过程中比牛奶容易发生聚集下沉,这也给豆浆成为牛奶那样的方便食品带来了难度。保存难度高,加上市场需求量不是那么大,导致了美国豆浆的价格大大高于牛奶。

对中国人来说,豆味和保存的问题都不存在。中国人中喜欢豆味的可能比喜欢奶味的还多一些。人们愿意在家里自己打豆浆,或者在早点摊上买,都是新鲜的,不需要保存。

相比于牛奶,豆浆最大的劣势是含钙量低。用石膏点的豆腐脑对此有一定的改善,商业化的豆浆则是直接往里补充钙。另外豆制品也是一种过敏原,能导致一部分人过敏。

总的来说,牛奶和豆浆都是很好的食品,在补充蛋白质上同样高效。牛奶的长处在于补钙,短处是不利于心血管不利于减肥;而豆浆则正好相反,长处是有利心血管有利减肥,短处就是天然没有钙。(科学松鼠会

到这里,你知道豆浆好还是牛奶好了吗?豆浆与牛奶各有所长,如果能够各取所需就好了,当然前提是你喜欢喝才行。

还有一个有趣的问题,豆浆和牛奶既然各有所长,能不能把豆浆和牛奶混合在一起喝呢?答案是可以的(参考链接)。

不知什么时候起,产生了一种奇怪的说法:牛奶不能和豆浆一起喝。

究其理由,一种说法原自豆浆中的“胰蛋白酶抑制剂”。其实它也是一种蛋白质,但它偏偏会阻碍人体对蛋白质的消化,让生豆子当中的蛋白质消化率不足40%。如果吃了它,也会妨碍其他食物中蛋白质的吸收。

不过,只要经过烹调加工,大豆中的胰蛋白酶抑制剂就会大部分失活,于是,人们千百年来都在放心地饮用豆浆。关键在于豆浆的加热时间,最好沸腾之后再小火加热8分钟,保证胰蛋白酶抑制剂的破坏率达到90%以上。

既然豆浆中的胰蛋白酶抑制剂经加热失活了,也就不会妨碍牛奶中蛋白质的吸收,两者同饮,应当是毫无问题。和鸡蛋一起吃,当然也一样没有问题。

另一种说法则来自于“蛋白质浪费”学说。说是早上人们的吸收能力有限,一杯牛奶或者一碗豆浆已经足够营养,两者同吃,则养分吸收不完,造成浪费。这种说法看似合理,实则无聊,只要细细分析,就能找出漏洞。

首先,一袋牛奶含有多少蛋白质?按2.9%的国家标准计算,250克牛奶不过是区区7.3克,只相当于轻体力活动成年男性一日蛋白质推荐供应量的10%,女性推荐量的11%。豆浆的蛋白质含量通常为2%,一大碗300毫升的豆浆,不过含蛋白质6克。牛奶与豆浆相加,仅相当于一日蛋白质摄入量的20%,怎么能算是过量呢?

一袋牛奶,一大碗豆浆,加上2片面包(约相当于60克面粉),总共可提供19克蛋白质。按照平衡膳食的原则,早餐应当提供1/3的优质蛋白,应当是22~25克。可见,所谓牛奶加豆浆造成蛋白质营养过剩之说,根本不成立。

那么,我们再来看看其他成分吧。

——牛奶中富含钙,而豆浆中钙相对较低,更富含钾镁。

——牛奶中维生素A丰富,而豆浆中不含有这种营养素。

——豆浆中维生素E和维生素K较多,而牛奶中这两种维生素比较少。

——牛奶中不含有膳食纤维,而豆浆中含有大量可溶性纤维。

——牛奶中含有少量饱和脂肪和胆固醇,而豆浆含有少量不饱和脂肪,以及降低胆固醇吸收的豆固醇。

——豆浆中含有丰富的大豆异黄酮,可减少更年期妇女钙流失,而牛奶中含有促进钙吸收的乳糖和维生素D。

从以上比较可以看出,牛奶和豆浆的营养不仅不会叠加而损失,反而会因为互补而加强。

从补钙而言,牛奶中有大量的钙,以及维生素D和乳糖,如果得到豆浆中的维生素K和钾镁的帮助,就可以更加有效地提高钙利用率,对提高青少年骨骼密度有所帮助;对于更年期的妇女来说,因为得到了豆浆中的大豆异黄酮,可以在饮奶补钙的同时延缓钙流失,起到双管齐下的作用。

从美容的角度来说,牛奶中丰富的维生素B2和维生素A,有利于面部皮肤的更新和代谢,而豆浆中的大豆异黄酮可以提高皮肤的弹性和保水性。

从预防心血管疾病来说,牛奶中丰富的维生素B6、维生素B12,和豆浆中的叶酸、维生素E、大豆异黄酮和膳食纤维协同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。

所以,无论怎样考虑,奶类和豆浆,都可以作为最佳的营养饮料配合。如果有可能的话,早餐可以两者同饮,或者,如果感觉体积太大,不妨用酸奶代替牛奶,或在早晨饮豆浆之后,用酸奶/牛奶作为上午的加餐。

最后补充一点:牛奶含铁很少,黄豆中的铁吸收率很低(3%)。如果要补铁,食用肉类才更为理想。我刚在网上看到有人说豆浆铁含量高,因此认为补铁方面两者能够互补,这种说法是错误的。



 

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