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吃煮鸡蛋的蛋黄,对我们的健康好吗?

蛋黄在我印象一直都是高脂肪、高胆固醇的,煮鸡蛋时我也不爱吃蛋黄,但此文改变了我的看法,蛋黄中的脂肪其实是非常好的,但加热的温度不要太高。读完下文,你就知道蛋黄是吃还是不吃了。

说了怎么煮蛋之后,就有不少朋友问:蛋里面的脂肪质量高吗?胆固醇多不多?什么样的蛋胆固醇少?这里就来说说蛋中脂肪的事情。

蛋就是鸟类的卵啦,卵的脂肪几乎全部集中于卵黄当中,蛋清的脂肪含量低于1%,基本上可以忽略不计。所以,讨论蛋的脂肪问题,就是讨论蛋黄的脂肪好不好。

据波兰科学家测定,各种禽蛋,包括鸡蛋、鸭蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋、鹌鹑蛋等,其蛋黄的脂肪酸比例总体上都非常相似。其中饱和脂肪酸仅占28%-30%,单不饱和脂肪酸占46%-47%,其他部分是多不饱和脂肪酸,约占23%-26%。也就是说,鸡蛋的脂肪酸构成相当合理,与花生油比较接近,而其中对心血管最有利的单不饱和脂肪酸含量还略高于花生油,比大豆油、葵花籽油、玉米胚油等都高得多。所以说,蛋类的脂肪是真正的好脂肪,如果把鸡蛋的脂肪想成猪油、牛油的脂肪,那可真是太委屈鸡蛋啦。

蛋黄中还有少量的ω-3脂肪酸,不过,各种禽蛋当中的ω-6:ω-3多不饱和脂肪酸比例有较大的差异,其中鹌鹑蛋最富含ω-3多不饱和脂肪酸,ω-6:ω-3比值为5.6,而鸡蛋和火鸡蛋通常超过10。不过,即便是同一种蛋当中,蛋黄中ω-3脂肪酸的含量也并非一成不变,会受到饲料的极大影响。添加鱼粉、亚麻籽会提高其中ω-3脂肪酸的比例。

测定发现,如果在饲料里加3%的鱼油来喂鸡,那么鸡蛋中的ω-3脂肪酸含量会大幅度上升,蛋黄中的DHA含量可高达4%,ω-6:ω-3比值为3.7;如果在饲料里添加12%的大豆脂肪,那么DHA含量只有0.5%,ω-6:ω-3比值为52。假如在饲料中添加10%的可可脂呢,蛋黄中干脆就没有DHA了。

蛋黄脂肪的一大亮点,就是其中的磷脂了。蛋黄中的磷脂约占总脂肪的三分之一,其中70%以上是卵磷脂,还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。鸡蛋所谓“补脑”的效果,在很大程度上来自于这些磷脂类物质。磷脂类对血脂代谢的好处,也早就被人们所熟知了。不过,这种成分相当怕热,80℃以上就会变色,120℃开始分解,在油炸的时候还特别容易产生致癌的油烟。

说到最令人关注的胆固醇呢,不同蛋类之间也有差别。鸵鸟蛋和鸭蛋最富含胆固醇,而鹌鹑蛋的胆固醇含量最低。不过,即便是对于一种蛋,其胆固醇含量也与饲养条件关系非常密切,含量从每个鸡蛋300多毫克到不足100毫克不等。比如说,在饲料中添加某些中药,或者增加膳食纤维,会降低蛋黄中的胆固醇;如果增加植物固醇类,或者增加钙、钾、铜、铬等矿物质元素,也会降低蛋黄中的胆固醇。所谓“柴鸡蛋”的胆固醇含量不一,因为饲料不同,鸡的运动量也不同。真正能够到处飞跑的散养鸡,胆固醇含量低于普通笼养鸡蛋,正如经常运动的人胆固醇不容易升高。

其实,胆固醇的摄入量并不是心脏病危险的决定因素,而调查证实每天吃一个鸡蛋不会明显升高血胆固醇。目前很多专家认为,氧化型的胆固醇才是伤害血管内皮的 “首犯”,由此,食物中的氧化型胆固醇含量也越来越受重视。比如说,用植物油来炒肉、炖肉,随着加热时间的延长,就会增加肉类中胆固醇的氧化程度。令人高兴的是,在所有的鲜蛋当中,几乎检测不出胆固醇氧化产物,说明鸡蛋是保护得非常好的一种食品,其蛋黄中的脂肪物质接触不到氧气。只有在蛋类的烹调加工当中,才会产生脂肪氧化的问题。

总之,蛋类的脂肪质量非常好,而蛋黄中保护严密的胆固醇并不那么可怕。烹调鸡蛋的时候,一定要记得降低加热温度,缩短加热时间,尽量保持蛋黄中的胆固醇和卵磷脂不发生氧化。餐馆中做“蛋黄焗南瓜”之类的菜,会使蛋黄中的胆固醇和卵磷脂直接置于高温加热状态,极易被氧化,这才是最危险的食品。(范志红

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