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只为认真做自己

如何做一个人的营养瘦身餐?

一个人做饭吃,既没有动力,又怕麻烦,但胡乱凑合可能会体重飙升,营养师教你如何做一个人的营养瘦身餐。

最近有点忙,手里的工作多,做个案餐单的人特别多,前几天接二连三接了几个一个人吃饭的案例,都有着同样的问题,就是一个人做饭吃,很麻烦,也很难做到食物多样化,做到营养。很容易做多,复杂的又不想做。于是自己就简单吃一口,或者是干脆买着吃,还有的几乎自己不做,只是买点零食之类的想起来就吃点。这也是造成她们身体出现问题,体重增长的最主要原因。

因为大多是从超市买回来的饼干,蛋糕,小点心,或者是其他的零食,虽然感觉每次吃的不多,但热量却非常大,对健康也不利,多含有反式脂肪酸,最容易胖腰腹部了。再有一个人常常是想起来就吃,没有规律,经常是吃了这样,一会再吃那样,要么不吃,要么不停的吃,饮食中蔬菜也非常少。就这样,逐渐的造成了体内营养素缺乏,热量却过剩,同时伤害了脾胃,体重也是一增再增。

其实一个人也完全可以吃到营养丰富,吃到健康又不胖,这并不难,难在我们是否愿意为自身的健康和美丽甩掉惰性,愿意去为之去努力、改善。

首先一个人的营养瘦身,最需要解决的就是三个问题:

1、食物品种要保证多样,营养结构要平衡。

2、制作要简单,不要花费过多的时间。

3、数量不能太大,或者要便于保存。

第一个问题,可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说,一份炖肉,里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多,热量降低了,营养素也丰富了。只要把这种思路推而广之,一天15种食物的计划不难实现。

第二个问题,可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。

比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,又丰富又舒服。举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。有时间的时候,当然还可以享受热炒菜的乐趣。

昨天在电视上看如何制作叉烧排骨,先腌再炸再烧,最后撒上花生碎,就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨,事情就简单很多;如果买排酸肉,甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里,先烧开,加香辛料,转最小火,过一个小时,调点味,加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间,不过十分钟而已,其余都是等待时间。焯拌菜就更简单了,洗菜焯水,过冷水调味,也只有几分钟而已。

还可以充分利用便捷原料,比如鸡蛋和豆制品,烹调起来都非常简单。很多市售豆制品,如豆腐干豆腐丝之类,已经经过烹调,并调好味道,回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类,既健康,又方便。

自己甚至可以做个家庭小火锅,自己买个电火锅,准备好各种涮料,一下子就可以吃进去多种食物。

第三个问题,可以用合理储藏的方法来解决。去购买时,大多是很难买的特别少,没关系,做的时候我们一次少做点,可以搭配几个种类,比如炒荷兰豆,我们可以加入一点木耳,一点胡萝卜片,还可以加点虾仁,剩下的菜我们可以可以放入在保鲜盒中,下次再做菜时,同样再拿出来搭配,比如木耳可以用来拌菠菜,黄瓜,胡萝卜可以放入任何一道菜中做配菜,荷兰豆如果还有也可以作为下一个菜的搭配。只要不过咸过油,多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里可以存放1-2天,故而烹调一次,最多能满足3天的需要。如果是做排骨还可以一次稍微多做出来一些,做好后先盛出一些,放在保鲜盒中,搁置到室温,然后速冻保存, 下次吃时拿出来加热,再加些新鲜的蔬菜就好了,方便又快捷,存放十来天一点问题没有。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天,同样可以烹调一次多餐食用,只需准备几个保鲜盒即可。

储备食物时要注意的是,烹调完成时就分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,而且增大微生物繁殖机会,同时降低食物的口感品质。

如果你真的爱惜自己的健康,就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧,一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也,是不为也。想到不如做到,做到就会受益,所以方法给你们了,千万不要再给自己找理由哦,什么都可以不在乎,唯有健康不可忽视!

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来自:营养师赵英敏



 

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