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只为认真做自己

为什么中国很少有肌肉强大的肌肉男?

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一、肌肉增长的原理

首先我要说一下肌肉生长的原理。

这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里,已经复制粘贴了7、8次了。因为这玩意不搞清楚,大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时,你的训练会使肌肉纤维被破坏,而回家补充的蛋白质,就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量,这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长,无非两点:一是锻炼,二是饮食。

如果一个不锻炼的人,那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%,除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼,却没有补充足够蛋白质的人,他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏

我个人经历的这二十几年周围的人的习惯,给我的普遍感觉就是,我国瘦的人一般就真的只是瘦,都没肌肉。即使很经常运动的人,感觉也都不注重肌肉的维持,不注重蛋白质的摄入,所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

也正因为没有蛋白质的概念,所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人,往往是体脂含量超标的人,也就是俗称的微胖界人士,或者真正的胖纸……

因此,我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。

这样即使有足够的锻炼,也很难能够得到足够的肌肉。

@徐贞挚在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法,并且给了具体的数据,大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。

不过这里有两个问题:

1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的,也就是说70kg体重的男性,摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为,这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话,应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算,70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右,而不是70g。

2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多,这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区

我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个:

1、认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。

这是19世纪末20世纪初地球人的认识,在上世纪50年代后就被否定了,大部分运动员都需要进行一定的力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然,我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

2、以为肌肉是随便就可以练出来的。

“我不想去健身房啊,到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?

3、分不清脂肪和肌肉的区别。

“怎么减掉肌肉啊?手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……

4、以为跑步会增加小腿肌肉。

“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”我告诉你,那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀而已,过十几个小时或几天马上减小到原来状态(跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程!!!)——当然,长期的跑步是会增加小腿肌肉,因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度慢多了。

5、根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。

“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎,我已经听到过无数这种神迹了。

6、有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。

每个人都有腹肌,只是显露不显露的问题,而腹肌显露只和体脂有关,腹肌不显露的人腹部力量,不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之,要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。

归根到底,是我们从教科书上学习了各种生物知识,自己却不懂得运用到生活中,对于这类人体的生理知识不了解,锻炼的方法也不得体。

四、这里来对比一下吧

1、美国人很早就开始系统的健身。

对于美国人而言,他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素,一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的,而不是成绩好的geek。这里不多谈了。

不要说几年,其实只要系统地在健身房练了一年的人,和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身,到20岁,那身板虽然不能算彪悍,但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。

2、锻炼的长期性。

我看《心灵捕手》的时候,印象很深的是,主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题,那个心理咨询师老头说自己有长期练举重(奥运会那种举重)——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现,里面的老头大多数身体很壮实,很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果,而不是天生的。

3、抛开锻炼,在饮食方面,这个就更不能比了。

大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”,对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级(这里补充一下:蛋清可以多吃,蛋黄一天一个或者两个就够了,还有,别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃,这是给健身到一定程度的人吃的,怎么选蛋白粉也是学问)。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。

4、氛围。

中国的健身房,能开上5年以上,能够大量盈利的,微乎其微。整个行业很混乱,有的健身房开两年就卷钱跑了,很多教练其实就是推销员,中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步,也不愿意去健身房。

5、健身知识的匮乏。

不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生,很多也没有系统的健身知识。

五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法

这是绝对的错觉。

不是中国人练肌肉难,而是练肌肉本身就难,比减肥难很多。

1、肌肉增长是一个长期的过程。

正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉,已经算是极限。(数据出自《无器械健身》)

楼主看到的那些在健身房练的人,如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻,练肌肉像是学语文,无法在短期内获得大量分数上的提升,而且往往用功了却不见效果,但是减肥却像是学数学,只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。

2、增肌过程中有非常多需要注意的事项在,这是一个技巧性的项目。

比如用分化的训练方法,比如哪个动作刺激哪块肌肉?比如在瓶颈期如何快速突破?比如如何增加肌肉的纬度?如何增加肌肉的耐力?如何增加肌肉的爆发力和力量?这些都是你要知道的。(更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?》)

3、更关键的是,肌肉如果不练,就会萎缩。

肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。

六、人种差异

要说人种差异,只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言,人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。

知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗(尽管许多人对此嗤之以鼻)?知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗?伦敦奥运会前的三个月,刘翔曾经三次跑进了13秒,甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录,为什么偏偏在奥运会时受伤?

这太简单了,奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备,在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势,就必须在赛前拼肌肉,拼爆发,拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异,即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的,在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔,都忍受着各种网民的嘲讽,没去抱怨人种差异,你抱怨什么?

刘翔的伟大就在于他超越了人种差异,在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前,这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界,不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。

而姚明出国前后的身材对比,也对人种论最好的一个反驳。

最后的最后,扯一句,把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异,但还是那句话,“以绝大多数人的努力程度之低,根本轮不到去拼天赋”。

如果你从现在开始好好锻炼,未来也能够造福子孙……试想,如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活,那么到我们这一代人,肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。

这不是说基因上的遗传,而是你接触了这些东西,会给你的后代一个这样的运动氛围,从而让他们也去接触这些东西,他们从小就有这么一个概念,这么一个习惯,这种环境下,肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现,最终也能够达到造福子孙的目的。(来自:知乎@陈柏龄



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2 个评论 火速盖楼»

  1. 天朝有多少人去的起健身房?中美饮食差异又有多大?美国人肉比蔬菜廉价,中国蔬菜比肉便宜。

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  2. 最近两年 不知道是什么风挂起来了,健身这个行业开始蒸蒸日上了,并且越来越多的人开始知道健身的重要性,特别是在这个看脸看肌肉的年代。其中GAY更甚!

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