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只为认真做自己

要想瘦,练肌肉:妹子50天成功减掉12斤脂肪(图)

LZ要自我检讨,最近这一周都没有好好进行力量训练,只有每天早上的40~60分钟有氧而已,晚上还胡吃海塞的。

但是体重从7月17号的63kg,跌到60kg。

教练说可能是由于我停止了力量训练,没有长肌肉,只有掉脂肪。

呜呜呜,这样不好,有肌肉才有线条,本周要开始恢复力量训练喔~

没!有!局!部!减!脂!除了抽脂手术!

瘦都是全身一起瘦!一般先胖起来的部位,也是先瘦下去的部位!

LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的,8过有人说,木有拍腹部是遗憾,于是LZ抱着死就死的情怀,勇敢的po了腹部的PP~不要嘲笑我的脂肪君~

LZ身高1.75米,冬天暴饮暴食,整个人跟充了气似的,惨不忍睹

5月28号的体脂34%,体重67

7月17号的体脂26%,体重63

67*0.34-63*0.26=12.8

减掉12.8斤的脂肪

基础新陈代谢从1400多涨到1519(有肌肉了嘛~嘻嘻)

补一张冬天的脸照

先上图喔

这是LZ 66.5kg,手臂很粗的喔,跟小腿差不多粗了(-_-)

这张65kg,那会锁骨还不明显咩~~(z_z)

这是64kg的时候,教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦!(⌒▽⌒)

这是LZ63kg,手臂是不是比第一张细一点儿啦?小腰是不是也瘦点啦?(^_−)

这是63kg的腹部,貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩?(*☻-☻*)

8过脂肪层还是牢不可破,继续跟死磕! (◣_◢)

再来一张65.5kg时候的猫头

训练:

LZ基本是通过力量训练增加肌肉,提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~

力量训练是为了打造肌肉,每打造一磅肌肉,你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里,每个月就是额外消耗1500卡路里,一年就是18000卡路里,而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!

LZ一周的训练安排:

平均每周训练5天

每天早上6点20到健身房,5分钟快走热身,60分钟力量训练,15分钟有氧,有氧时心率保持在130~150

每周2节私教课,时间在晚上7点~8点

每周三1节普拉提课程,时间8点~9点

每周五1小时游泳,旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊,LZ学了3个还是4个夏天了,还是不会啊

训练的一些题外话

LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些,也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练,不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~

如果胸大肌过于强壮,而背部较弱的话,可能会出现类似含胸的状况

如果忽略下肢的训练,很容易进入瓶颈的喔

bodybuilding不光讲究局部肌肉线条,更要求比例和协调哟

so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧

营养:

俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌,“吃”都是最重要哒!

60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身

减脂期间的“七分吃”:基础新陈代谢热量+运动消耗热量>摄入热量

控制好摄入热量,是减脂的根本

比如LZ现在的基础新陈代谢是1500,如果我每天摄入的热量保持在1500的话,躺着不动也不会长胖。

减脂初期,LZ以为自己运动消耗了热量,就能多吃一些了,教练说“如果我光训练,不控制吃的话,只能练成一个大力士!”吓的LZ一哆嗦,从此踏上了漫漫饮食控制之路。

LZ的饮食:

碳水化合物:120~160g全麦面包 或者200g~250g玉米等粗粮

蛋白质:200ml牛奶、一勺蛋白粉、100~200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头

膳食纤维:1~1.5kg蔬菜

吃的几点注意:

1、少吃多餐

在一天中吃5-6餐,这里说的“餐”,不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈!

少吃多餐,可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。

2、少油少盐,保持清淡

尽量的远离高脂肪的任何辅料,这样会让你的饮食更加健康和有效!

3、蛋白质

LZ教练的6字箴言:要想瘦,练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的)

在静止的情况下,肌肉消耗的能量比脂肪要多,所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多,来确保力量训练的效果。吃的过少,会影响你的肌肉的生长喔。

咳咳,这里说的是动物蛋白,不是来自大豆的植物蛋白喔。

每天每公斤体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g,再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。

4、粗粮!粗粮!粗粮!

减脂期间,低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢,而且粗粮富含纤维素,例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物!

另外,还要限制一些高碳水食物的摄入,比如LZ最爱的蛋糕。

5、史上最棒的饮料——白开水

如果你每天喝一瓶碳酸饮料,那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟,好可怕,有木有!

休息:

每天晚上9点半睡觉,早上5点半起床

每周平均休息2天,完全不训练

我们的身体需要休息用来自我恢复的哟~

每晚至少保证8小时睡眠,可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛,不知道是不是真的?)

一般建议是训练过的肌群,需要休息48~72小时。这样不仅可以预防训练过度,还会避免因训练过度,引起的肌肉含量减少喔。

7天养成一个习惯!加油喔!

管住嘴,迈开腿!

祝大家都能塑身成功,度过一个美好的夏天!

啰嗦几句:

减脂这件事情在我看来,就是个为期几个月的小项目而已,教练是项目经理,帮你定好可完成的目标和可执行的计划,剩下的,自己负责执行就ok了,好简单的事情,关键是风险成本很低!付出就会有回报,比上班轻松多了!

这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式,仅供参考。

第一步,计算你不运动时的卡路里日需量

女士:655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄

男士:66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄

第二步,用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数

极少运动或根本不运动(猪):第一步数值x1.2

一周运动1到3天(节能型):第一步数值x1.375

一周运动3到5天(标准型):第一步数值x1.55

一周运动6到7天(狠操型):第一步数值x1.7

一周无休(运动员级或从事大体力劳动的):第一步数值x1.9

第三步,以上算出的数值,再根据你的健身目的来调整增减,达到实现你目标所需的卡路里日需量

减脂减重的:第二步数值减去500

增肌增重的:第二步数值增加250~300(来源



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才 1 个评论 火速盖楼»

  1. 我想请问楼主请的教练是怎么收费的呢,多少钱一个小时呢,楼主花了多少钱瘦身成功呀

    (0) (0)

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