要想瘦，练肌肉：妹子50天成功减掉12斤脂肪（图）

LZ要自我检讨，最近这一周都没有好好进行力量训练，只有每天早上的40～60分钟有氧而已，晚上还胡吃海塞的。

但是体重从7月17号的63kg，跌到60kg。

教练说可能是由于我停止了力量训练，没有长肌肉，只有掉脂肪。

呜呜呜，这样不好，有肌肉才有线条，本周要开始恢复力量训练喔～

没！有！局！部！减！脂！除了抽脂手术！

瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！

LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～不要嘲笑我的脂肪君~

LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹

5月28号的体脂34%，体重67

7月17号的体脂26%，体重63

67*0.34-63*0.26=12.8

减掉12.8斤的脂肪

基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~嘻嘻）

补一张冬天的脸照

先上图喔

这是LZ 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)

这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)

这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)

这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)

这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)

8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (◣_◢)

再来一张65.5kg时候的猫头

训练：

LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~

力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的！这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪！

LZ一周的训练安排：

平均每周训练5天

每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150

每周2节私教课，时间在晚上7点～8点

每周三1节普拉提课程，时间8点～9点

每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊

训练的一些题外话

LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~

如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况

如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔

bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟

so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧

营养：

俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌，“吃”都是最重要哒！

60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身

减脂期间的“七分吃”：基础新陈代谢热量+运动消耗热量＞摄入热量

控制好摄入热量，是减脂的根本

比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。

减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路。

LZ的饮食：

碳水化合物：120～160g全麦面包 或者200g～250g玉米等粗粮

蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头

膳食纤维：1～1.5kg蔬菜

吃的几点注意：

1、少吃多餐

在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈！

少吃多餐，可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。

2、少油少盐，保持清淡

尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！

3、蛋白质

LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉（其实我也不知道是不是他原创的）

在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多，来确保力量训练的效果。吃的过少，会影响你的肌肉的生长喔。

咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔。

每天每公斤体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。

4、粗粮！粗粮！粗粮！

减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物！

另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕。

5、史上最棒的饮料——白开水

如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟，好可怕，有木有！

休息：

每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床

每周平均休息2天，完全不训练

我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～

每晚至少保证8小时睡眠，可以让你的身体恢复和增长肌肉（听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？）

一般建议是训练过的肌群，需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度，引起的肌肉含量减少喔。

7天养成一个习惯！加油喔！

管住嘴，迈开腿！

祝大家都能塑身成功，度过一个美好的夏天！

啰嗦几句：

减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！

这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。

第一步，计算你不运动时的卡路里日需量

女士：655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄

男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄

第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数

极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2

一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375

一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55

一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7

一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9

第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量

减脂减重的：第二步数值减去500

增肌增重的：第二步数值增加250~300（来源）

标签： 减肥