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瘦身塑形必须懂得的29条秘诀(附王老汉循环图)

先奉上一副很流行的“王老汉循环图”,听说一套下来会累死淫……

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王老汉速效有氧减肥10步循环训练:深蹲30次→相扑式深蹲30次→jumping jacks1分钟→箭步蹲15次(两腿完成是一次)→高抬腿30秒→跪式或高位俯卧撑,做到力竭→卷腹20次→仰卧抬腿15次→平板式坚持到力竭。在家里无器械就可以这么练,强度很大。动作与动作之间的休息时间控制在30秒-1分钟内,做2-3个循环。

@浪人王老汉:新手排运动计划要注意两点:循循渐进和保证休息。不要刚开始就一周训练5天,那样很难坚持,也很容易受伤。你可以这样,刚开始运动的第一周保证运动3次,第二周保证运动4次,第三周5次,然后就不再加了。一周保证两天的休息时间,具体怎么休息自己安排。从第四周开始,你的运动强度才算真正上去了。

瘦身塑形必须懂得的29条秘诀:

1、每天只做一点,但必须坚持不懈

这听起来非常容易,可是许多人都做不到。你可以以4天为一个周期来完成一套也许别人一天就会完成的动作,但重要的是坚持不懈。

2、一定要进行一些哑铃锻炼

哑铃训练是锻炼臂力的最好途径。你可以利用其他器械完成的一套双臂握举动作,但肯定不及用哑铃有效。

3、做马步转体

做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上体。

4、脚跟一定要着地

为了确保脚后跟不被拉伤,在做爬楼梯或其他运动时,一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用脚前掌,以防拉伤跟腱。

5、注意力集中,全神贯注训练

虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全身心地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

6、尽量不使用护腰带

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条合体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

7、尽量练到自己的极限

为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作,可以根据具体情况缩短时间,但要加强强度。

8、做些球类运动

不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够做些其他的运动,尤其是球类运动,可以更好地发展全身肌肉。

9、不断尝试新动作

也许你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步。

10、进行循环训练

选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

11、先做一下双肩收缩

进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

12、切记挺胸抬头

做马步时,千万不要忘记想象你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

13、吃一顿营养均衡的早餐

早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,也可使你一天精神饱满。

14、试一试极限复合式训练法

这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳。之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

15、用白开水取代苏打水、咖啡和饮料

16、千万不要食用替代品

消耗掉糖带给身体的热量的最好途径是运动。

17、每天都是一个崭新的开始

每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。

18、幻想美好的事物

幻想所有自己期待的好事会很快实现,比如一个苗条健康的身材,一份更好的工作……并相信美梦终会成真。

19、让榜样给你力量

榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,也可以让你对未来充满信心。

20、保持充足的睡眠

你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一上床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

21、保持双手温暖

双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉手,以保持其温度。

22、学会区别不舒服与疼痛

训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛并出现肿块,或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,一定要检查一下自己是否受了伤。

23、注意放松训练

一定不要小看这些训练,尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练,研究表明,这可以增加20%的效果。其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

24、月经前坚持两次高强度锻炼

月经前两周开始,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。而激烈的运动,代谢率是静止时的20倍。抓紧这段时间锻炼,在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑,或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡,都能获得理想的塑身效果。

5分钟简单燃脂:

第1-3分钟:疾走(每分钟80至100米)
第4分钟:停下来,向左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做一分钟。
第5分钟:用脚后跟走路,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

25、午餐中加一点辣椒

在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌,诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。

26、困了就小睡片刻

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明,每晚睡眠只有4小时或更少的人,很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候,你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单:睡前2~3小时进行锻炼,然后洗个舒服的热水澡。

27、把白面包换成全麦,精米换成糙米

全麦、糙米等高纤维碳水化合物,你的身体要花更长的时间来消化和吸收,使它们不会很快地转化为血糖,你的饥饿感反而会出现得缓慢些。

28、酒和正餐不可兼得

餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的想喝酒,建议你改喝红酒,一杯红酒中只有80卡路里的热量。

29、记住这些加快新陈代谢的食物

燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米:含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
海带:含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果:含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。



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