【欢迎关注佳人官方微信】佳人官方微信出炉啦,点这里扫一扫,即可第一时间免费获取文章更新~
只为认真做自己

减肥操教练王老汉:女性到底该怎么安排减脂饮食?

之前佳人发过“王老汉速效有氧减肥10步循环训练”,本文是王老汉写给女性的减肥饮食指南,很实用。

12882336384562

因为大部分姑娘吃不了定量的饮食,所以我就不定量了,只说个大概的比例。

你们自己去搭配吧。

首先你要学一下食物分类,我们就按日常生活把食物分成3类。

简单的食物分类:

主要的蛋白质和脂类摄入途径:(植物蛋白我们就不写了,那个略杂)

瘦肉和蛋类,什么瘦肉都可以,可以是红肉,也可以是白肉。鱼,鸡,牛都可以,尽量不要选择猪肉,因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!你可以变换着来,今天吃这个瘦肉,明天吃那个,混合着也可以。

蛋类也是很好的蛋白质摄入途径,比如最常见的鸡蛋,但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题。因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。

先说为什么要尽量少的摄入蛋黄,膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内,但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因,但这就意味着蛋黄就不能吃了吗?蛋黄就是坏的吗?不是的。

我们先不看摄入量,单从蛋黄的成分来分析,其实蛋黄的营养非常全面,有些人认为它胆固醇高,吃了容易三高,其实恰恰相反,蛋黄中富含的卵磷脂,HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇,这属于“好胆固醇”)和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助!并且还富含多种脂溶性,水溶性维生素,蛋白质等等。

但问题来了,有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”,所以要掌握一个度,所以才有了营养学上的摄入标准DRIs,其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的,只要你不是三高病人和老年人。

PS:国外有分离好的蛋清液卖。

总结一下鸡蛋的问题:

1、没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子,脂肪在常人眼中是坏东西,但它就一定坏吗?不是的,没脂肪你活不下去。

2、不存在完美的东西。看待事物一定要辩证看待。

还有人问能吃鱼吗,完全可以!鱼肉是很好的东西,富含EPA和DHA,这对降血脂有帮助,你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助,但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”,那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。

主要的碳水化合物摄入途径:

主食类,主食我们尽量选择粗粮,细粮也行,但最好有粗粮配着,什么粗粮都可以,燕麦,黑米,糯米,小米,玉米等等这些,豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸),薯类。

你可以把他们混合在一起,做成杂粮米饭,这是低GI,高纤维的健康主食,非常好!你如果嫌麻烦,那么可以储备单一的食物,比如紫薯,玉米,红薯啥的。直接吃这个,但不如多种杂粮混合起来均衡些。

主要的维生素和纤维素摄入途径,次要的碳水化合物摄入途径:

蔬菜水果类,这个也一样,混着来最好,比如萝卜,西兰花,白菜,生菜,西红柿等等,苹果,橘子,梨等等,你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水(单糖)高,其实你去查一下大部分水果的热量,真不高。

而且大部分水果里面的碳水以果糖为主,果糖是种神奇的单糖,它GI不高,升血糖不快。(当然有媒体宣传它为健康糖,这其实也是有失偏颇的,因为任何东西你吃多了都不好。毕竟它还是糖)你真的不用太怕水果。

如果你实在害怕,那就尽量避免睡前吃或者别吃太多,啥叫吃太多?比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉,这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低,里面的碳水很少,几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量,要的是他们的纤维和维生素。(香蕉这东西热量高些,但它是很好的复合碳水。你如果实在,我说的是实在,吃不了这么多的蔬菜,你吃点复合维生素也行。

具体的几餐安排:

早餐:

这一餐其实你可以吃的随便点,因为到了早上,你的身体经过一夜的消耗,熬了一宿的夜猫子除外,身体早就没多少糖储备了,所以这时候其实不用担心长脂肪。当然,如果你吃的太放纵了就悲剧了,比如你早上全吃的蛋糕和零食,吃的饱饱的,这就悲剧了。一般健身人群都喜欢早上以一个高热量启动,但是这个高热量是“健康”的高热量。

早餐你大致可以这样安排:

5113c62dtd978ca1a5161&690

二分之一的主食,四分之一的瘦肉类,四分之一的蔬菜,你可以把这个图片想象成一个盘子,这样就好定量了。当然了,你的盘子小,一个盘子吃不饱,你可以再来一个盘子的~

中餐:二分之一的蔬果,四分之一的瘦肉类,四分之一的主食

5113c62dtd978cdcb2bf1&690

晚餐:和中餐的比例一样

加餐:加餐你可以单纯的选择蔬菜,水果,或者主食,或者一些热量不高的食品,比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行,但要注意!不能吃多。坚果的热量超高。

烹饪方法:

1、低油烹饪:这里的油主要指的是花生油这类植物油,市面上啥植物油都可以,不用纠结用什么油。至于酱油这东西,这玩意钠盐较多,也少放点,比你以前做饭放的少一点就行,这个倒无大碍,但也得少。那怎么才算低油烹饪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧,你也可以拿小刷子往食材上刷油,刷一层就行。

2、低盐饮食:刚才说酱油也说到了,其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重,那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐,现在就放四分之一勺,减半。或者你不放盐,从调味的酱料里面摄取也行,毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊。

3、瘦肉的烹饪:这个其实无大碍,你可以随便点,炒,煎,煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉!

4、蔬菜烹饪:蔬菜尽量不要选择炒,选择蒸或煮,这样营养成分的流失能减到最少,没时间的话,洗干净了生吃也行,蘸点酱料啥的。

5、调味的酱料:如果你口味重,减脂饮食吃着没味,你可以买点酱料,但要注意是低脂的,比如豆瓣酱啥的,你可以看下它的成分表,看看脂肪一栏是多少克,如果很多,那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的,不过貌似有低脂的,我没吃过这东西。

重要的饮食策略:

正常人吃饭一般是三餐,其实这样咋说呢,不太科学,因为你的身体经过三小时的消耗,基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食,我们都推荐少食多餐,什么叫少食多餐?就是说保持一天饮食的总量不变,把三餐再细分,比如分成5~6餐。这样做的好处有两点:

1、更容易控制饥饿感,增加饱腹,间接的限制了饮食总量。

2、一天内身体的糖储备不会太低,血糖较稳定,有利于训练的进行。

不同训练时间我该如何安排饮食?

其实这个问题真不是问题。如果你是早上锻炼,你可以这样,早上起来之后吃点高糖的水果,然后再去训练,等训练结束,再吃正式的早餐。然后其他时段的饮食按照正常的减脂饮食就好。其实早上是不太适合进行正式训练的,早上适合强度低的有氧运动,力量阻抗训练不太适合。如果你是跳Insanity的话,我建议你放在下午跳。

很多人纠结运动完多长时间才能吃饭,唉,其实你呼吸平复,身体从运动状态中恢复后就行了,没这么多道道,运动后20~30分钟就能吃了,甚至可以训练后立马补充一些简单的食物。

还有人问吃完东西吸收不是会更快吗?!这不就白练了吗?呵呵,真的别再传播运动后不吃饭或者1~2小时后再吃饭这种坑爹言论了。运动后你身体的糖储备很低,也就是低血糖,身体被分解代谢主导,这个时候摄入的食物会很快被利用,用于恢复身体,是很难产生脂肪堆积的,除非你直接吃一些脂肪下去,但我估计,没人这么二。要知道,脂肪是身体用不了的能量,也就是剩余能量。其实早上和训练后是两个可以“适度”放纵的时段,你可以吃的随便点。

关于早上空腹有氧,具体的解释我就不说了,首先,空腹运动是不可取的,我们能利用的空腹时段也只有早上,其他时间不要空腹运动!!空腹有氧只能作为控制体脂时期一种特殊的手段。而且我建议你有一定的体能水平后再尝试,一些低血糖或者有代谢类疾病的人,你让他空腹有氧,可能会要他命的。所以减脂期一周内不要做太多的早间空腹有氧,当然你的身体没不良反应的话,就不用纠结了,大胆去做就好~

早上运动的饮食范例:

起床后:补水+吃一些水果或者简单的主食

训练

训练结束后20分钟左右:吃正式的早餐

中餐:正常减脂餐(12点左右)

加餐:水果或者蔬菜(3~4点左右)

晚餐:正常减脂餐(6~7点左右)

中午训练的人士

选择中午进行运动,我只能说这时间选的很蛋疼,真的。这个时间段我感觉比早上更不适合运动。因为大部分人在中午很疲劳。如果你真要在这个时间段进行运动,那么就在早餐和中餐之间加一餐,大概10点那块,加餐以主食或者水果为主。其他饮食正常。

下午训练的人士

下午训练是较好的训练时间,体力较充沛啊~

早餐:正常减脂餐

加餐:水果或者蔬菜

中餐:正常减脂餐

训练前加餐:水果或者主食

训练

训练后加餐:水果或者主食,有蛋白补剂的这个时候可以来上一勺~(运动结束20分钟以内)

晚餐:正常减脂餐(运动结束1小时以内,再晚点也行,因为训练完已经加了一顿)

晚上训练的人士

从全天中的饮食总量中拆出一小部分来,作为训练后补充,其实你练完了来袋脱脂或低脂牛奶也成。如果你实在练完了不想吃,那不吃也罢。

早餐:略

加餐:略

中餐:略

加餐:略

晚餐:略

训练后加餐:脱脂或者低脂牛奶。(来源



标签: ,

 

19 个评论 火速盖楼»

  1. louis vuitton 財布 アウトレット

    (0) (0)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

您可以使用这些HTML标签和属性: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

插入图片
▲回顶部