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只为认真做自己

运动减肥:不要猪一样的吃,也不要猪一样的练

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选择:

为什么要选择运动减脂懒得解释了,反正我不节食也永远不节食也会劝别人不要节食。觉得节食是王道的滚粗。

减肥药什么的保健品滚粗。

觉得长肌肉的滚粗。

天天觉得自己身上哪儿哪儿都是肌肉,其实全身软趴趴的妞儿滚粗。

滚完了么,减脂很简单,运动+饮食无出其右。

运动:

运动分有氧和无氧。首先有氧和无氧没有明显界限,跑步游泳跳有氧操一定是有氧,深蹲空中自行车什么的是无氧,但很多运动其实分不清是有氧还是无氧。

总体来说,有氧运动瘦全身,无氧运动增加肌肉改变线条,有时候就算你没有瘦,但是线条好看了整个人看起来都非常不一样。

有人说我不用做无氧啊我又不想要肌肉,滚粗。只做有氧的坏处就不说了,更重要的是无氧属于力量练习,配合起来事半功倍,傻姑娘才光做有氧呢。而且有氧为你增加的肌肉都是漂亮的肌肉,你不想要给我。

有氧的选择:

个人最喜欢跑步,有名的有氧操都跳了,说真的有氧操跳起来很好看很累,比跑步还累,优点是不需要看户外的条件而且有趣,缺点是动作不到位容易受伤且没什么效果。

而且我老觉得一个人在家里跟着视频跳操,有种loser的感觉,求别打我……

跳操的选择:

初阶郑多燕小红帽,中阶PIU、NTC、P90X、HII、高阶Insanity……(强撸灰飞烟灭啊)

我最喜欢跑步啦,最喜欢跑跑步机,户外偶尔,频率不高。

跳绳也可以啊,一天4000个。但是跳绳可累了。

游泳也好,但是条件更高,而且容易平胸平屁股。

哦对了,没有局部瘦这种事,有人说无氧运动不是瘦局部的么,人家是改变肌肉线条不是让你瘦,要瘦就只能靠有氧,瘦全身。

无氧的选择:

无氧的选择太多了,各个部位的动作图网上都有,不管是在家做还是去健身房都多种多样,每个月试一种一辈子都做不完。

臀腿,肩背,腹部,臂膀这几个部位,哪里想练练哪里。

我最常做的是深蹲,各种变形的深蹲,可以翘屁股,视觉上拉长腿形。

所有健身瘦下来的姑娘最满意的都是臀部,我也觉得臀部最性感啊,腹部其实如果没有腹肌没什么可看的,胸部又是天生的(可以通过俯卧撑增加胸肌看上去更坚挺),所以我看姑娘就看臀部翘不翘圆不圆,这个后天完全可以达到。

还有一个常做的无氧是Plank,叫平板,现在好像蛮流行的,练核心力量,能够深刻的了解你的不足。

肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。

肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。

还能深刻的让你了解你有多重,做的时候最后10s,简直让人想死想割下去一块儿肉。

我一般用平板来热身,2min-3min很厉害,毕竟这玩意考的是核心力量,姑娘们没有这种东西,我听说过有做到5min的兄弟。

平时日常运动的routine就是有氧1小时+无氧半小时。具体运动方式自己组合。

Insanity是大神也是最有效的有氧,63天就能完美身材但是不要轻易尝试很容易受伤,强撸灰飞烟灭啊…

INSANITY健身系列:视频地址

有氧的话,减脂效果只和(运动时间+心率)成正比,心率越高,运动时间越长,效果越好,所以最好不要分开做有氧,比如跑10分钟歇一会儿,那时候心率就下来了。

有一次我跑步到超市门口,犹豫要不要进去买个菜,30s思考时间我就原地高抬腿,怕心率掉下来。

还有有氧30min后才开始减脂,这句话不科学,第一分钟就开始减脂了,其实你坐着都减脂,但效果微乎其微。30min后效果最佳,因为心率高了。

饮食:

三分练七分吃啊,不是说练不重要,但是我真的知道有人不忌口,和有的人忌口,练一样的项目一样的强度一样的时间,效果超级不一样,就算不忌口的人吃的不多也不一样,有的食物破坏代谢破坏肌肉细胞组合,比如糖,比如油。

少糖少油少盐是最重要的。

其次多吃蔬菜水果,多喝水,多喝水很重要,加快代谢,我私以为每天喝水喝到标准的话可以少跑10分钟。

吃饭最好分成五餐,也是因为这样能加快代谢,你芝麻分成两次吃都能加快代谢。

早餐要吃饱,我要吃撑,这样一直到午餐都没什么胃口了,而且早餐是最不长肉的相信我。所以早餐我选择很多,炒饭什么的都吃,煎培根也吃香肠也吃。

还有一个安全吃东西的时候是有氧完,可以吃一点你想吃的,但是解个馋就好,不然白跑了,那时候代谢很快身体有能力缓冲垃圾食品。

剩下几餐,把菜和肉当饭吃,把饭当甜品吃,把甜品当毒药吃。

总体来看,姑娘们一天要吃到1200kcal,一定要吃到这个数字,但是也不要吃超过去太多,1200-1400kcal吧,为什么一定要吃到这个数字,因为如果吃不到,身体静止代谢数字会降低,我们来讲基础原理吧。

人躺在床上不动,一天都要消耗1200kcal左右,这叫静止代谢,这个代谢热量是提供你整个人体器官系统运转的。

你运动消耗的热量+静止代谢热量=一天总消耗热量。

你吃进去的热量=一天总输入热量。

只要前者大于后者你就能瘦。

但是如果你吃的东西不到静止代谢热量,你的身体会恐慌会害怕,它自己降低静止代谢热量,这是非常可怕的事儿,对身体不好就不说了吧,你就算一天只吃800kcal,它就给你降低到800kcal,那就是无用功了。

所以要吃,要吃的很多样化很好,不要让你的身体怕你,但是也不要吃太多,更不要碰饮料零食甜点油炸。

100g油的热量是1000大卡哦,一碗米饭的热量才200卡,你可以算下一包薯片一包饼干里含多少油。

饮料更别提了,不喝甜的你能吃好多好多别的好吃的。

还有什么想说的呢,一斤脂肪如果想让它消失需要3500kcal,而少了一斤脂肪对外观的改变非常大,你平时所谓的瘦了一斤可能是水分+废物+脂肪+肌肉,而掉了一斤纯脂肪真的很了不起。

一斤脂肪的体积相当于3倍一斤肌肉的体积。

所以我把称扔了。

脂肪和肌肉不能互相转化,脂肪变少不等于肌肉增加,恐慌个丁日啊有肌肉的女生比肉乎乎的好看多了好么。

还有跑步不会粗大腿,跑一小时再做几组臀腿训练你就知道了,跑步几乎用不到大腿,还会瘦小腿,如果小腿上有块状肌肉的话最好的方法就是跑步,长跑,跑完拉伸,这是我知道世界上唯一消除小腿肌肉的方法。提botox的滚粗。

很多姑娘觉得自己不胖,我也建议你运动起来,调整饮食结构,因为你虽然看上去不胖,但是体脂率很高,你是个很胖的瘦子而已。

而且运动是会上瘾的,会变成爱好和习惯,会爱上跑步,相信我,5年10年后你看上去比同龄人年轻很多,皮肤紧致很多很多,你会感谢10年前决定运动的自己。受益终身。

还有觉得运动几天就能有效果的,因为有亲友这么问我所以不能叫人家滚粗了,运动4周以上才能有效果,但是跟受益终身比4周算什么啊,而且我认识的人能坚持4周都就没再胖回去过,4周让你自己看到变化,8周让你身边的人看到变化,12周让所有人看到变化,相信我。

坚持不了4周的滚粗。

运动初期(1到2weeks)体重一般不会变化,甚至会增加一点,但完全不意味着你胖了。

运动初期体重增长的原因是增肌了吗?

可能是,但也只是增了一点点,放在全身几乎不可见的一点点,但消耗——补充——消耗——补充的过程中,身体为运动储备糖元的能力增强了。而每存一克糖元,要同时存三克水做水合状态。因此体重增加一些是自然的。

我的生物也停留在高考阶段,上面说的我也不是全都懂,你就记着刚开始运动还重了,是因为你身体在调整状态而作出的改变让你重了,绝对不是因为胖了。

还有说自己做了一个月insanity一点没瘦的人,要么是猪一样的吃,要么是猪一样的练。(来源



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