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只为认真做自己

一位高级私人健身教练给女人的减肥21条忠告

隐性肥胖的提法很吓人,不注意30岁之后会变胖子。卡氏公式很专业,赶紧照着公式算一下自己的“减肥心率”。

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仔细读完这篇文章,不但可以解决很久以来困惑您的问题,而且会一直都受益。

1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤,体型却没啥变化,正因为减肥方法不对,减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2、减掉20斤纯脂肪,需要多久?

据德国运动学家研究,一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3、锻炼哪里就能减哪里吗?

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

4、只做瑜伽能减肥吗?

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情况是静态的,可很好地放松身心,减肥效果并不显著,但作为辅助手段还是不错的,适合在运动之后练习。

5、千万千万别吃减肥药!

市面上的减肥药大多是泻药,目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝,上几趟厕所,体重立马减轻,体型却不会有任何变化,因为你的体表脂肪并没有被减掉,还会破坏肠道环境,值得吗?脂肪在皮肤下面,怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人无数,若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害,这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一,但事实上没有这样的公司,所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪,通常有两种方法:第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。前者要动刀子,而且陡然减去太多,皮肤会松弛很厉害,对身体伤害也大,适用于欧美那种超级大胖子;对一般人,运动才是最好的减肥法,没有之一。

6、为什么我的体重未超标,甚至低于标准,却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)

举个例子,一个男人身高1.8米,体重250斤,一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,因为从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,和身高体重无关,只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤,两个人的体型却截然不同,因为大胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子,实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型,差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了,体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起来会显得臃肿。

7、你知道啥叫隐性肥胖吗?

事实上,10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,别以为现在体重轻就没事,其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。

很多健身小姐身高1.6米左右,体重110斤上下,但浑身几乎没有赘肉,手臂和腹部还很有线条感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右,比标准略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和怀孕,还会引起很多功能失调。

8、什么是肌肉性肥胖?

还有一类人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉吗?

很多女孩子不但闻“脂”色变,更是闻“肌”色变,肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉,这话是错的;正确的说法应该是郭富城的肌肉强,姚晨的肌肉相对较弱。

10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)

很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?

想炼出发达的肌肉,需满足4点条件:足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看,根本不可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

11、长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)

前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!

12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?

人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收(也叫食物热效应)等,这些都要消耗热量。

总之,只要你活着,哪怕一天睡觉24小时,行为代谢为0,但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很宝贵。

行驶100公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1000米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动,但怎么吃都不发胖,很可能因为他们的基础代谢率高,吸收的营养能够被及时代谢掉。当然,也可能因为肠胃功能不好,吸收率低。

14、肌肉强的人,就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛,地球上确实有这么神奇的事)

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床,这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛,你没看错,这不是武侠小说,也不是神话故事。

前面说过,肌肉不占体积,女人多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法,就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求?

中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率,毕竟效果有限,只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来,最好还是多做运动,且提高肌肉含量。不幸的是,随着年龄增长,人的基础代谢会慢慢降低,因此也就容易发福,这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。

15、拼命节食能减肥吗?

当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法,太害人!

此外,适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。

16、有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快?“卡氏公式”为你解密。

很多人都知道有氧运动能减肥,但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗?这里面是有秘诀的,在健身行业内,一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果,告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用):

减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率

这可是私人教练的秘密法宝哦,网上几乎搜不到,必须保存。

下面举个例子:晓红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是:

下限:{(220-30)-70}×50%+70=130
上限:{(220-30)-70}×60%+70=144

因此晓红要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130–144次之间(可用心率表测量,淘宝上有得卖),在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。

有一点必须注意,有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。

17、为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都碰到过这种问题)

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都犯了一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子发饿,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

18、对于减肥,给大家的一些建议:

1)找出你肥胖的原因:遗传?吃多动少?肠胃吸收率高?基础代谢率低?体脂比超标?还是身体患有某种疾病?对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖,并且你从小一直胖到大,那么减肥难度会大很多,所以千万不能让你的小孩发胖。

2)减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报,越能刺激神经越好,这样更有动力。

3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率,所以早餐不仅必须吃,而且要丰盛;午餐6、7分饱,荤素搭配;晚上可不吃米饭,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一点油;睡前实在饿的话,吃两根香蕉,喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的,身上的脂肪自动会慢慢减掉,否则你就肯定是从外太空来的。”

4)平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着,给需要帮助的人让个座。两全其美,何乐而不为?

5)去健身房的话,每周至少3次,最好6-7次,每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许,可尝试购买一些私教课程,光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。

6)曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减难度就更大,千万别瞎折腾。

7)不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速减肥法都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪,不要超过4000克,否则说明你的运动量超标,一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失,容易反弹。

19、和胖纸交朋友,你也会慢慢变成一个胖纸?

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查,研究发现,如果一个瘦子交了胖朋友,那么他发生肥胖的几率将会增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日后瘦下来的可能性竟会达到40%;如果一个胖子与另一个胖子交朋友,那么瘦下来的可能性只有15%。

从社会心理学的角度讲,跟胖人在一起会变胖是有一定道理的,和胖人在一起,两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方,如果你的胖朋友食欲好,喜欢吃高脂肪的食物,或者喜欢暴饮暴食,那么你的胃口可能也会变得很好,并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你,这才是真正导致你发胖的原因。

结论:不要恐惧与胖人交朋友,努力保持健康的生活习惯才是王道。

20、做有氧运动减肥,汗出的越多效果越明显,是这样吗?

这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。前面说过,做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。

21、究竟哪些运动属于有氧运动?哪些运动不属于有氧运动?很多人都理解错了。

大家都知道跑步算有氧运动,骑车也算,那有氧运动只有这两样吗?按照专业解释,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到一种平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间一般在20分钟或以上,运动强度在中等或中上,心率保持在你的减脂心率范围内,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。

所以判断一个运动是否属于有氧运动,1看持续时间,2看心率多少。不管做什么运动,只要持续在20分钟或以上,心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动,这样看来,不光是跑步和骑车,如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动,关键看你怎么做,是否达到上面2个要求。



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