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真人演示全套高温瑜伽26式,值得收藏(附高温瑜伽视频)

高温瑜伽,又称热瑜伽,由印度瑜伽大师比克拉姆(Bikram Choudhury)创立,全套高温瑜伽由26个姿势组成。高温瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃至42℃之间的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会大汗淋漓,全套高温瑜伽一般需要花费60-90分钟。

“38—42摄氏度的高温”,应该是高温瑜伽最鲜明的特别之处。很多明星都是高温瑜伽的爱好者,长期练习高温瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。

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高温瑜伽视频:

以下是全套高温瑜伽26式真人演示版,附体式详解。

教练:王娟(女)、荣明(男)

高温瑜伽第一式 站立深呼吸式

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动作要领:

1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身体两侧。

2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作中,保持指关节不要离开下颌。

3、闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌处。

4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。

5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。

6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。最终可以做到100次或更多。

作用功效:

站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。

教练提示:

开始的时候,吸气手臂不能超过肩膀不用灰心,意识放在下颌,渐渐地指关节肩膀就会被打开。如果你是一个吸烟的人会感觉更明显,正解地采用喉呼吸,慢慢呼气,体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕,在开始练习的时候出现这样的情况也属正常,不用过于紧张。在任何时候,不要闭上眼睛。

高温瑜伽第二式 半月式/手触脚式/玄月式

动作要领:

1、站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线。

2、吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴紧双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保证4公分,手臂始终贴耳。

3、眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,肘固定,下颌保持距胸骨4公分,保持均匀呼吸,停留10-20秒钟。

4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢,手臂伸直贴向耳朵,下颌就会靠近胸部而达不到4公分远,手指没有指向上而是朝向前方,可以试着让手臂稍向后用力,可以帮助下颌抬起,弯曲身体。

5、吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展。

6、呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间。

7、吸气再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习。

8、之后第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲。

9、呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量向后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10-20秒钟。

10、(初学者替换动作)大多数初学者,在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大,可以脚膝并在一起向前,略弯膝盖使肩部更加向后。

11、吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展。

12、吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨。

13、当腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。

14、之后尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开。接下来,再次使腿伸直,尽量伸展,意识放在呼气上,臂部向上伸展,前臂压小腿,手抓住脚跟,头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展,均匀呼吸,保持10-20秒。

15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟,双腿并拢,意识在尾骨上,以这一点向下放松,身体的形状好像一把折刀,开始手触不到脚跟,不要灰心,几天后这将不是问题。

16、吸气,手松开脚跟,双手合掌,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展。

17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻,手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍,每侧动作保持10-20秒,之后休息。

作用功效:

动作姿势弯曲如半月,称之为半月式。练习半月式脊椎得到伸展,增加柔韧度;消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪;舒缓下背痛;舒缓坐骨神经痛;伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势;改善双脚的血液循环;提升专注力。

教练提示:

“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后,接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧。

高温瑜伽第三式 笨拙式

动作要领:

1、站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

3、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

4、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

5、吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

6、呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

7、吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

作用功效:

强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

高温瑜伽第四式 鸟王式

动作要领:

1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、吸气,双臂前平举,两手掌心相对,与肩同宽。

3、将左手臂放在右臂下,双臂保持伸直,以肘关节叠在一起。

4、同时弯曲双肘,竖起小臂。

5、让手背相触。

6、移动前臂,缠绕,让两手掌内侧相触。

7、如果手指彼此相接触不更好,尽量不要扭动手腕,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂,就像一条绳子绕住,不透光线。

8、保持手掌伸平,下颌抬起,肩下沉,拉动手臂向下,尽量触胸,好像一个鸟嘴。

9、保持双脚并拢,脊柱挺直,双脚平放在地板上,呼气,屈膝,直到腿部有拉伸感觉。

10、凝视前方一点,身体固定,注意力集中,控制好平衡,重心放在左腿,抬右腿放在左大腿上。

11、右脚缠绕住小腿,大脚趾在左小腿内侧。

12、呼气,再屈膝,慢慢降压重心,均匀呼吸,保持10秒钟,双腿如果不能充分缠绕,可以先从此动作开始练习,坚持练习双腿逐渐可以缠绕。

13、吸气,慢慢放开伸直双腿与双臂,站立,手臂自然垂于身体两侧,放松。之后休息片刻,重复再做一遍,正常呼吸每侧10秒钟。

14、交换另一侧,做相等的时间。

作用功效:

鸟王式对双腿非常有益,发展身体平衡能力,协调感与专注能力,增加性器官和肾脏的血液供给,增强性能量及其控制力,强健大小腿,髋,腹部,上臂,增加膝,踝,髋部的伸展,发展胸大肌,三角肌,斜方肌,补养加强双踝,双膝和小腿肌肉,去除下肢多余脂肪,有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛(抽筋

教练提示:

开始单腿如保持不了平衡,可以先让身体靠墙,意识集中于一点,几天后即可完成。

高温瑜伽第五式 站立头触膝式

动作要领:

1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、吸气,右膝向上抬起,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸并保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动。

5、眼睛看地面固定一点,呼气,让头试着触膝关节或小腿,均匀呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作,使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后,再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、大多数练习者,容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作,我们应尽量避免,此类动作的出现,因为下侧膝盖弯曲,即使头可以触到上侧腿,也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立。

9、换左脚重复相同动作,之后,休息片刻,再重复一组。

作用功效:

发展集中注意力,耐心,决断力,收紧腹部及大腿,有益骨神经,伸展跟腱,肩胛骨,肱二头肌,肱三头肌。

教练提示:

一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸进前侧膝盖。



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