高温瑜伽第十五式 仰卧起坐动态伸背式
动作要领:
1、仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。
2、双手放于头上方地面,伸直手臂,双脚关拢,吸气,保持双腿伸直,脚跟放在地。
3、用手臂带动身体向前向上。
4、让上体垂直地面,之后呼气向前弯曲,手抓脚趾。
5、将上身向双腿方向伸展,让头触小腿或膝盖,肘放在腿两侧的地板上。
6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难,不用执着或急于去将头触膝盖,做到你自身的最大限度即可,也可用一条瑜伽带,来帮助身体充分的伸展。
作用功效:
收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。
教练提示:
注意上体压向双腿的时候,禁忌用力过猛,拉伤韧带。
高温瑜伽第十六式 眼镜蛇式
动作要领:
1、仰卧,双腿并拢,额头触地,双手放于身体两侧,掌心向上。
2、收缩双腿,臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,双肘立起放于体侧。
3、吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面。
4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,眼睛注视上方,均匀呼吸,保持20秒。
5、初学者如果不能伸直双臂,可先在此姿势上保持,均匀呼吸,练习一段时间后脊柱自然柔软,可逐渐的伸直手臂。
6、呼气,慢慢的放松手臂,降低上体成俯卧位。脸可转向一侧,眼睛睁开,手臂放回身体两侧,手心向上,脚跟向外放松,放松20秒,之后再重复一遍。
作用功效:
眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤,当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展,一节接一节得到补养,增强,因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置,它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展,从而舒缓,消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张,它促进血液循环,脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益,颚部,颈部,喉部,胸部,腹部和两腿都得到了锻炼和加强。
腺体的活动平衡,消化能力得到增强,解除了便秘,食欲增进,在保持这个姿势时,对肾脏也施加了压力,短时间使其中的血液被挤出来,当从这个姿势回复原态时,血液就涌回双肾,有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式,有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物(以免日后演变成肾结石)。
眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病,强壮三角肌,斜方肌,肱二头肌。
教练提示:
不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势,可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势,不要匆匆忙忙强迫你的身体去做短时间未能做的事情,还有切记每次只动一节脊椎地,慢慢做整个练习,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人们不适合做这个动作。
高温瑜伽第十七式 蝗虫式
动作要领:
1、俯卧,双腿并拢,下颌触地,双手放于身体两侧掌心向上。
2、保持下颌放在地面上,手臂伸直,手心向下,放于体下,小指相触,双腿并拢。
3、吸气,抬右腿伸直向上,不要旋转抬起的腿,保持右髋部贴近右前臂,右腿的肌肉收紧,膝关节伸直,下颌双肩抵住地面,屏息。
4、呼气,慢慢将右腿放回到地板上,保持手臂不动,吸气,换别一侧腿重复相同动作。
5、呼气,将左腿放落地面,双臂依旧保持不动。
6、头向下,颌与唇之间的部位触地面,手臂保持同样的姿势,双腿并拢,膝关节伸直,大腿和臀部肌肉收紧,
7、深深吸气,将双腿和髋部同时离开地面,屏息,保持。
8、呼气,控制双腿慢慢放落地面上,稍抬头,下颌触地。
9、将手臂移出身体下侧,手心向上,放于体侧,头可转向一侧放松20秒,重复三个动作各保持10秒钟,之后放松。
作用功效:
这个姿势增加对脊柱区域的血液供应,它滋养脊柱神经,增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带,它消除腰骶部的疼痛,脊柱就变得更富有弹性,蝗虫式有益于骨盆范围各器官,它对消化系统以至膀胱和前列腺也有益,因而患便秘,泌尿疼痛,肠胃问题或月经周期不规则的人们,都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
患脊椎关节盘错位的人们,也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习,可以消除下背部的疼痛。要这样做,你应弯曲双膝,让你的两条小腿垂直于地面,然后将两条大腿分开,呼气,双拳用力向下按,把两腿,头部和胸膛升离地面,最后两膝收拢在一起,尽量长久地保持此式,它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题,如痛风,椎间盘突出,坐骨神经痛,可以帮助治疗网球肘,强健肘部,髋部。
高温瑜伽第十八式 全蝗虫式
动作要领:
1、俯卧,额头触地,伸展手臂放在身体两侧,手心向上,双腿并拢,收紧小腿,大腿,臀部肌肉。
2、呼气,同时抬头将眼睛向上看,头,胸,上半身。
3、双腿也抬离地面,手臂像飞机的机翼一样,向后方举起,手心向下,手指并拢,收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上,此时好像一只飞翔的鸟,用腹部保持平衡,将双腿始终并拢,绷直,保持10秒钟。
4、初学者背部肌肉不是很强壮,可以只抬起上半身到最大的限度,均匀呼吸,保持。
5、在做这个动作的时候,容易弯曲膝盖,这是一个错误的动作,因为弯曲膝盖,无法让身体伸展到最大限度。
6、呼气,慢慢将上身,手臂,双腿放落地面,头可转向一侧,手心向上放体侧,放松休息20秒,之后再重复做一遍。
作用功效:
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
很好不错
非常好,汗蒸时做!