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杀手就在你的办公室:10条建议让你避免久坐成疾

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只要留意一下,就会发现健康杀手其实在你的办公室、起居室和隔壁的咖啡店里随处可见:椅子!

事实证明,长时间保持坐姿 ,会扳动肌细胞内的生化开关,从而提高了心力衰竭的病发概率,同时使致死心脏疾病的发病率提高了 27%,致死癌症的发病率提高 21%,即使你经常保持锻炼,也是如此。

两项最新公布的报告非常值得关注(其中一项的调查对象是 93,000 位一天久坐长达 11 小时的中年女性;而另一项则针对 82,000 位在工作时间之外保持坐姿的时间不少于五小时的男生展开的调查),报告显示,无论是为了工作,还是在星巴克用本本刷微博,抑或坐在电视机前看一下午的体育比赛、老电影或《爱情公寓》重播,只要长时间保持坐姿,肌肉就会进入假死状态。从而使脂蛋白脂肪酶(促进新城代谢)的活动下降最多 95%。其结果就是,身体燃烧的糖分和脂肪减少,健康风险因而飙升。

幸运的是,久坐疾病的治疗方法很简单:只需每 30 分钟活动 2 分钟,即可唤醒肌肉(尤其是腿上的大块肌肉、臀大肌以及核心肌群)!

关于如何在工作时以及在家里做做轻松的站立运动,以下是我们的建议:

1. 设置闹钟。使用手机闹钟提醒自己偶尔需要站起来休息一下。设好闹钟,然后放在自己够不到的地方,然后闹钟响起,你就必须起身将其关闭,这时,你就可以试试以下运动。非常简单!

2. 平板支撑。我们非常喜欢这种瑜伽姿势。这个动作能同时快速活动三大肌群:你的手臂、腿部以及核心肌群。面朝下俯卧,双腿并拢,前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直,脚趾翘起以向上推。收腹提臀。然后撑起你的身体离开地面,这样从足部到肩部保持一直线,同时颈部前倾成一线。这样最好能保持 25 秒,如果能达到 45 秒则更好;最多 2 分钟。太棒了!

3. 上厕所,或去茶水间倒一杯咖啡,与同事讨论一下工作问题。小憩一下大有助益。

4. 自我挑战一下;你能在两分钟内走多远,并按时返回办公桌前?

5. 跑楼梯。坚持爬楼梯三分钟能燃烧 29 卡路里,事实证明,办公室或家里的楼梯是最实际的运动器材,而且就在你的眼皮底下!

6. 不要坐在椅子上,坐在健身球上办公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力。每小时抽 10-15 分钟运动一次,或者每天运动两次。

7. 原地踏步。戴上你的耳机?起立,开始踏步。抬起你的膝关节!坚持踏步一分钟,然后进行下一步。

8. 起立,坐下,然后重复这一动作。背部需要挺直,而双手放在身体两侧,或者向前平举(也就是说,不得用手撑椅)。用腿部肌肉和臀大肌离开座椅,然后再次慢慢坐下。尽量多次重复这个动作。

9. 或者,也可以保持站立。当你的身体处于站立状态时,所需的能量比坐着多 30%。可以尝试使用站立式办公桌。此类产品目前市场上有售!或者采用 Mike 博士的方法:跑步机!

10. 在家时:可在放广告时休息一下。黄金档的广告时间为每小时 14 – 21 分钟,也就是说,你有足够的时间离开座椅走动一下,而且完全不会错过你最爱的电视节目。

本文来自译言



 

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