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56个有效且健康的减肥小绝招

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减肥不是一件容易的事情,如果谁说他有轻松减肥的方法,那肯定是在说谎。减肥需要我们聪明的计划和长久的坚持,甚至很多人需要完全改变自己的生活方式。有多少人离自己的最好状态只差10斤而已?那么靠这56个专业人士关于健康减肥的妙招,能帮你成功达到目标。

1、控制卡路里摄入量

减肥其实就是一道简单算术题。想要每周减掉一斤,只需要在七天里燃烧或减少3500卡路里摄入量。平均到每一天,就是500卡路里。但是,光靠节食是行不通的,尤其是对于那些特别爱吃的人来说。最有效的方法是:每天从你的饮食中减少250卡路里的摄入量,再通过运动燃烧剩下的250卡路里。可以少吃一份冰淇林或少吃点小零食,来减少这250卡路里的摄入。

2、不要分心

如今,每个人都像是手机的奴隶。甚至在运动中,你会用它播放音乐,停下来发短信或与好友聊微信。在运动时,你应该保持全神贯注,才会达到最好的效果。长期坚持下去,你一定会看到理想的效果。

3、吃掉一整篮子的蓝莓

蓝莓不仅仅是抗氧化发电站,还在减少腹部脂肪方面扮演着非常重要的角色——与那些小腹赘肉说再见吧!蓝莓含有丰富的花青素,这种元素能改变人类体内导致的肥胖细胞,使体重增加变得更加困难,我想你已经迫不及待要将蓝莓加入你的健康减肥食谱了吧。

4、早晨锻炼

无论什么时候,每天找时间锻炼是非常重要的,但是如果你想要锻炼的同时有更好的燃脂效果,那么来尝试一下早晨锻炼吧。研究表明,人们早晨锻炼时比一天中其他时间锻炼更容易消耗脂肪。

5、做一个食物摄入表

记录一天消耗的卡路里数是使你坚持下去的有效方法。研究表明,坚持记录每天食物摄入量的节食者们能减掉更多的重量。在你的iPhone上下载一个这类的app,如果你喜欢使用纸笔,也可以写下来帮助你坚持控制每天的卡路里摄入。食物摄入表不仅能帮助你轻松控制卡路里摄入量,还能帮你计算出你正在吃的食物所含的卡路里。

6、多喝水

多喝水不仅能保持你体内的水分,近期的研究表明,有规律的水分摄入还能帮助减肥。在饭前,补充足够的水分能帮助控制食量,另外多吃富含水分的食物(例如水果和蔬菜)会让你更快产生饱足感,减少你对其他食物的摄入量。一个小研究发现,饮用冰水会加快新陈代谢,并能抑制对苏打和果汁这类含糖饮料的渴望。现在开始,做个水美人吧!

7、保持积极的生活状态

无论是半程马拉松或是去健身房,每天坚持运动都是减肥的重要途径。爬楼梯,遛狗,在家里吸尘,骑自行车去吃晚餐或者去公园散步,都能帮助你燃烧卡路里,并保持活跃的精神状态。

8、及时补充睡眠

即使生活日益繁忙,也要保证足够的睡眠时间。适当休息不仅能增强自身免疫力,还能确保你养成健康的饮食习惯。每天,疲劳的人都会吃得更多,而且在睡眠不足的情况下(佳人微信公众号:jiarenorg),生理机能也会变得很差,这会导致身体储存更多脂肪,也就是说,睡眠不足会导致每年增加3斤的重量!

9、停止测量体重

当你看到一个体重秤时,总是会忍不住踩上去,但如果它总是让你感到沮丧,那么就暂时将它放到一边吧。请记住,体重的数字不会在一夜之间发生变化。可以每周测量一次体重,但在你眼前的数字并不能代表你减肥过程中所付出的全部努力。

10、坚持吃早餐

如果你想减肥,那么就一定要吃早餐。一顿营养丰盛的早餐能在每天早晨激活你的新陈代谢,达到减肥的目的。选择蛋白质和纤维质含量高的早餐食品能为你接下来数小时的工作生活提供足够的能量。

11、别在橱柜里放零食

薯片和巧克力——这两种食物就像毒药,特别是能轻易在你家里找到的情况下。无论如何,橱柜里没有的食物你怎么都吃不到。TheBiggestLoserAlisonSweeney的主持人就曾经败在一个墨西哥玉米片上,她为了自己的健康从不放零食在家里。你储存在家里的食物越健康,你选择零食的时候就会更明智。

12、继续前进——让你的日常锻炼事半功倍

也许这并非是完全正确的,你可以在缩短运动时间的同时将运动效果最大化。短时间、高强度的有氧运动和长时间的有氧运动在脂肪消耗方面的效果是相同。

13、保持身心愉悦

压力会使你的身体对食物——尤其是高糖分、高脂肪食物——的需求增加,从而导致体重增加,所以应该时常保持身心的放松和愉悦。与此同时,很多娱乐项目(例如跳舞、远足和逛街)都是燃烧卡路里的天然运动!

14、无论减肥是否成功,你都要摒弃以前的不良习惯

也许以前的你一顿午餐能吞下一大包薯片,但从你决定减肥的那一刻开始,这大包薯片就变成了一份蔬菜沙拉。如今,你都减肥初见成效了,但你也不能再重拾吃薯片的习惯了。减肥其实就是一场生活习惯的革命,而不是达到目的后就能放弃的事情。一旦你重拾从前的不良饮食习惯,你的体重就会迅速反弹。可以给自已的这些嗜好留有一定空间,但要确保它们能在理智的控制范围之内。

15、外带一份午餐

花时间做一份健康午餐是坚持健康饮食计划的重要途径之一。很多时候,当你做第二天带去公司当午饭的食物时,因其中的食材没有标明卡路里含量,所以整个餐点的卡路里也无从知晓。试着计算餐点中所有食物的卡路里含量,不仅能帮助你达到减肥的目标,你也不会再因为吃进肚子食物的卡路里含量而感到意外!

16、加大锻炼强度

如果你不想改变自己现有的运动项目和方式,也可以在此基础上做一些强度的加大。增加20分钟的运动时间,在跑步练习最后做一段冲刺,又或者加大练习重量都会让你感到很大的变化。

17、充分利用朋友们

维持一个健康的生活方式最简单的方法是来自志同道合的朋友们的支持和动力。拥有一个健康的减肥亲友团,最终,你会参加更多运动,与朋友们一起做一顿健康的晚餐,或者选择其他有利于减肥的生活方式。

18、起身、出门——无论时间长短

即使你再忙碌,都应该花上10分钟来唤醒你的身体。在午餐时间在外面走一走,不仅能主动的促进减肥,还能享受一下阳光。

19、享受你的食物

减肥过程中最糟糕的事情就是吃得过少。在饮食上,可以给自已一点小小的空间或一个“偷懒日”,而不是剥夺自己所有的乐趣,更何况偶尔一次高卡路里含量食物不会毁掉一份健康的食谱。事实上,它们能起到相反的作用:于食物之间保持健康的联系能避免你在之后的饮食习惯中走向极端。

20、保持性爱的频率

当在一起一段时间后,很多夫妻的性生活的频率就会减少。所有在此我们有一个小小的建议,应该腾出时间来做这种亲密的事情。这不仅仅是你们之间情感的连系,它对健康还有很多好处,例如降低压力给减肥带来的负面影响。

21、饮用绿茶

水并不是唯一的新城代谢促进剂。研究表明,饮用绿茶在促进新陈代谢方面有轻微的帮助——每周能增加400多卡路里的燃烧量!不仅如此,绿茶还含有重要的抗氧化成分,赶快开始喝吧。

22、聪明的旅行用品

旅行并不意味着你将停止锻炼计划。在打包行李时装上一些有助于运动又不占地方的工具。

23、把食物切成小块

也许你会认为只有小孩儿才会将食物切成一小块一小块之后再吃,但这是一个减肥策略。一项研究发现,将食物切碎会诱导大脑误认为盘子里的食物变多了,这样当你有饱足感的时候你其实吃得比之前更少了。

24、食用番薯

先不提番薯里丰富的维他命A含量,它还是减肥的圣品:它能促进体内产生更多的脂连素,一种避免产生低血糖的血糖调节激素,可以在你吃完后防止血糖峰值的产生。

25、起床后一小时内吃早餐

吃早餐对减肥来说至关重要,但早餐的时间也同样重要。请确保在起床后一小时内吃早餐。早起就餐能帮助维持人体的生理节奏,激发新陈代谢。

26、加强有氧运动至关重要

想要促进身体的新陈代谢,就要坚持每周几次的45分钟高强度有氧运动。在Sports&Exercise杂志中的Medicine&Science刊登的一项研究显示,一场高强度的有氧运动能额外削减190卡路里。但是研究并没有确定到底是什么增加了卡路里的燃烧速度,大多数数据倾向于高强度运动后激发了体内的新陈代谢速度从而燃烧更多脂肪的后燃烧效应。

27、加快你的新陈代谢

无论你正在做什么,都可以通过加快新陈代谢来燃烧卡路里。例如简单的提高你常规的体能训练和吃早餐都能燃烧更多的热量。

28、自己做饭

偶尔在外面吃晚餐是夜间娱乐生活不错的选择,但是别让它成为一种习惯。餐馆们吸引客户的秘诀就是多油和多调味料——换句话说,就是脂肪。研究不断表明,你在外就餐的次数和体重增加的数字是成正比的。自己做饭不仅能控制食材的数量,还能控制用量。



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